아산병원 노년내과 전문의 정희원, <당신도 느리게 나이들 수 있습니다>

 

당신도 느리게 나이들 수 있습니다
정희원 지음
 
나이가 들어도 몸이 시간은 젊게
#건강한생활습관 #건강관리 #노화방지
#다이어트 #식단관리 #혈당관리

 

 

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다

피할 수는 없지만 늦출 수는 있다! 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 한국사회에 가속노화가 도래했음을 경고하고 노화의 속도를 정상화해줄 네 가지 기둥과 그에 따른 습관들을 담아 책으로 펴냈다. 한국의 통계를 보면, 신체질량지수나 음주를 비롯한 젊은 성인의 건강지표가 지난 몇 년 동안 눈에 띄게 나빠지고 있다. 실제로 이곳저곳 아프지 않은 곳이 없는 30대 여성, 치매가 생긴 것 같다는 40대 남성, 원인 모를 쇠약감 때문에 이 병원 저 병원을 전전하던 50대 남성 등 진료실을 찾는 젊은 환자들도 생겨나고 있다. 노인의학자들은 우리가 77세까지 경제활동을 해야 한다고 생각한다. 통상적으로 노년층이라고 일컬어지는 60대에는 경제적으로 정신적으로 은퇴가 힘든 것이다. 정희원 교수는 이러한 사회적 필요에 의해 본인의 진료경험뿐 아니라 임상연구, 과학, 인문학, 경제학 등을 넘나들며 지속 가능하게 나이 들기 위한 4M 건강법을 구축했다. 신체기능을 되돌려주는 ‘이동성’, 인지기능의 회복탄력성을 높이는 ‘마음건강’, 건강에 대해 잘못 알려진 사실을 바로잡아주는 ‘건강과 질병’, 사회적 고립을 예방하는 ‘나에게 중요한 것’ 등 건강하고 성공적인 나이 듦을 결정하는 중요한 네 가지 요소를 축으로 한다. 특별한 재능이 필요한 건강법은 아니며, 그 개선 속도는 며칠 내로 나타날 정도로 빠르고, 얻을 수 있는 수명 연장의 폭이 최소한 12년 이상일 정도로 효과는 극적이다. 현재 한국사회의 인구구조 및 복지제도를 살펴봤을 때 건강은 최고의 재테크다. 늦었다고 생각하지 마라. 지금이 가장 이른 때다.

저자

정희원

출판

더퀘스트

출판일

2023.01.17

 

30대가 되고 나도 노화가 진행된다는 것을 온 몸으로 느끼기 시작한 후부터 건강하게 먹고 건강하게 사는 것에 관심이 많아졌다. 아산병원 노년내과 전문의 정희원 교수의 책 <당신도 느리게 나이들 수 있습니다>를 골라 든 이유도 그 중 하나다. 인간은 누구나 나이를 먹어 언젠가는 노년의 삶을 맞이하게 된다. 그런데 지금까지는 마치 나는 노인이 되지 않을 것처럼 생활했었다. 몸을 혹사했다. 나도 언젠가 노인이 된다는 것을 마음 깊은 곳에서부터 받아들이지 않았기 때문이다.

노인이라는 게 정확히 언제부터일까? 60세 이후? 외모가 노인처럼 보일 때? 고령 사회가 되면서 노인이라는 기준도 모호해진 것 같다. 노인이라면 흔히 피부가 쭈글쭈글하고 아픈 이미지를 떠올리기 쉽지만, 지금의 60대 중에는 젊은 사람보다 오히려 더 건강하고 돈도 많고 마음도 단단해서 건강하고 여유로운 삶을 누리는 경우도 많다. 아픈 젊은 사람과 건강한 나이든 사람이 있다면 누구를 노인이라고 할 수 있을까?
 

누구나 같은 24시간을 사는게 아니다?

노화는 하루하루 천천히, 내 습관이 쌓여서 진행된다. 더 빠르게, 조금은 더 천천히 진행될 수 있는 것이다. 하루 아침에 노인이 되는 게 아니니까 내 노력에 따라 건강하게 나이들 수 있는 것이다! 그래서 책에서 말하는 '가속노화'라는 개념이 충격적이었다. 가속노화란, 실제 시간은 24시간만 가지만 몸과 마음은 하루에 36시간, 48시간씩 늙어가는 상황을 말한다. 최근의 나는 한계까지 나를 밀어 붙이며 일했고 쉬지 않고 일했다. 주말이 되면 쉬지 않고(진정한 쉼이랑 아무것도 하지 않는 것인데!) 전국으로 놀러 다녔다. 그러는 사이 내 몸과 마음은 하루에 48시간어치 가동되지 않았을까.
 

자본주의의 편안함이 노화를 앞당긴다?

경제가 발달하면서 우리 삶은 확실히 편해졌다. 휴대폰으로 음식을 주문하면 집까지 배달해주고, 당장 필요한 물건이 있어도 사러 나가는 대신 쿠팡이나 마켓컬리로 주문하면 다음날 아침에 문 앞에 도착해있다. 삶이 편해지면서 몸을 움직이는 시간은 더 줄어들었다. 그런데 인간의 몸은 이렇게 편하게 있도록 설계되지 않은 게 문제다! 
 

이 책은 노화 속도를 늦추기 위한 건강한 생활 방식을 제안한다. 기대수명은 더 길어져서 우리는 지금 가진 이 몸으로 더 오래 건강하게 살아야 한다. 이 책에서는 내재역량 강화하자고 말한다. 내재역량은 수치화할 수 있는 건강지표뿐 아니라 마음 상태, 목표, 자기효능감 등 눈에 보이지 않는 것까지 포함하는 개념이다.
 
내재역량의 네가지 기둥은,
1. 이동성 2. 건강과 질병 3. 마음건강 4. 나에게 중요한 것.
건강한 삶을 위해서는 내재역량 4가지 모두를 균형 있게 돌봐야한다. 한 가지에만 투자한다고 해서 건강해지지 않는다. 삶은 다 연결되어 있기 때문이다.
 

 

노화를 지연시키는 비결은
더하기가 아니라 덜어내기다.

 

 

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1.

인간의 몸은 자연적으로 많이 먹었을 때는 몸의 열을 올려서 열량을 태우고 식욕을 제어하는 호르몬이 나오고, 너무 적게 먹을 때는 음식을 더 찾게 만드는 아주 고도화된 체계를 가지고 있다. 하지만 신체는 초가공식품과 정제곡물, 인공적인 당을 고려하고 설계되지 않았기 때문에 현대 사회의 좋지 않은 식습관을 계속 유지하면 혈당을 저장하는 인슐린 체계가 고장날 수밖에 없다.
 
 
단순당, 초가공식품, 정제곡물 줄이기.
높은 혈당 변동성이 만들어내는 악순환.
 > 정제곡물, 단순당, 초가공식품 등 혈당을 높이는 음식을 더 많이 먹는 현대 사회. 배가 나오고 살이 찌고 근육이 없어진다. 
 

2.
움직여야 한다. 인간의 몸은 움직이도록 설계되어 있다. 주 2회, 한 번에 30분 이상 고강도 운동을 꾸준히 할 것! 그리고 몸은 원래 불편해야 한다. 아랫배에 힘을 주고 앉은 불편한 자세, 계단을 걸어 올라가는 것, 이런 불편한 것들이 몸에는 좋다!
 
 

3.
마음건강을 위해 아무것도 하지 않는 시간 만들기. 뇌가 쉴 수 있는 시간을 줘야 한다. 
 
 
p176
식사와 영양의 파급효과는 그저 체성분과 체형에 머물지 않는다. 식습관이 정상화되면 체중이 변하기 전에 며칠 이내에 머리가 개운한 느낌이 든다. 여기에 적절한 운동, 마음챙김과 수면의 개선이 동반되면 2~3개월 이내에 완전히 다른 사람으로 태어나는 큰 변화를 경험할 수 있다.
 
 
4.
소비자본주의가 도파민 중독을 자극한다. 나에게 중요한 것은 무엇인지, 진짜 나에게 필요한 것은 무엇인지 생각할 줄 알아야 한다.
 
p238~239
소비자본주의는 이렇게 삶의 경험을 소비재로 만든다. 그 결과로 마음챙김, 운동, 책 읽기, 생각하기에 쓸 여력이 남지 않는다. 아무리 많은 재화를 소유해도 인간의 도파민 분비 체계를 완전히 충족시킬 수는 없다. 
 
얼마전 읽은 <디컨슈머>에도 같은 이야기가 나왔다. 소비자본주의는 인간의 욕구를 아주 영리하게 파고들어 소비를 하게 만든다. 생각해보면 인간이 이렇게 풍유롭게 소비를 한 적이 있었던가? 이렇게 많은 것을 사고 버리고, 휴가 때면 해외로 가는 여행객들로 공항에 발디딜틈이 없고.(나도 그 중 한명...!)
 
 

 
 
p8
현대 자본주의사회가 갖고 있으면 행복하다고 속삭이는 것들을 좇아 물질적인 풍요를 얻어보았지만 번뇌는 줄어들지 않았다.

사람의 몸과 마음은 2,3차로 연결되어 있기 때문에 한 가지 요소가 무너져 있으면 악순환은 끝나지 않는다.
 
p38
삶의 요소들은 서로 연결되어 있기 때문에 한 두가지 요인만 개선해도 삶의 여러 측면에 좋은 영향을 끼친다.

 

 

결국 건강과 마음, 나에게 중요한 것 이 모든 것을 균형 있게 보살펴야한다는 결론! 건강하고 활기 넘치는 할머니가 되려면 지금부터 부지런히 관리해야 한다!

특히,

1. 정제곡물, 외식 줄이고 건강한 집밥 해먹기

2. 부지런히 움직이기. 움직이는 건 몸, 특히 근육을 쓸 수 있는 기회다!

3. 세상과 타인에 흔들려서 소비하면 안된다. 내가 번 돈으로 노년을 살아야하고, 필요 없는 것을 많이 가질수록 번뇌에 빠지기 쉽다.